Testy biegowe do PSP (analiza, porady, plan treningowy) + podsumowanie formy

///Testy biegowe do PSP (analiza, porady, plan treningowy) + podsumowanie formy

Ostatnia aktualizacja tego wpisu: 14.01.2018

Dzięki informacji o uaktualnianiu treści możesz być pewny, że prezentowane tutaj dane są obowiązujące. W razie zmian treść wpisu zostanie zaktualizowana jak najszybciej.

Ostatnie zmiany: (14.01.18) ukrycie zapisków dot. naborów do służb kandydackiej, dodanie odnośnika do projektu nowych zmian i podstrony „Jak zostać strażakiem”, aktualizacja treści.

W tej chwili mimo zapowiadanych zmian, zasady naboru pozostają niezmienne.
Informacje o planowanych zmianach

(Mój rozpisany trening na styczeń-luty oraz pdf z przykładami ćwiczeń dla biegacza znajdują się na samym dole artykułu)

Przestań jęczeć, to ta sama droga.

Przestań jęczeć, to ta sama droga.

Służba kandydacka – szkoły aspiranckie – stare zasady (2016)

[uwaga, w związku ze zmianami warunków naboru ta część artykułu jest nieaktualna]

Najwięcej punktów w naborze do szkół (w naborze „z ulicy” w odróżnieniu od szkół nie mamy punktacji) uzyskamy za czas 6,20 s. Między tym czasem, a czasem który decyduje czy kończymy rekrutację (powyżej 7,20 s – niezdane) jest zaledwie 10 punktów różnicy. Za trzy poprawnie rozwiązane zadania z testu teoretycznego dostaniemy 9 punktów. Chyba każdy kto już próbował swoich sił na bieżni wie, że wynik 6,20 s na 50 metrów jest wybitny i nieco karkołomny, należy mieć to na uwadze. Zdecydowanie łatwiej jest dobrze przygotować się z chemii i fizyki.

Skłaniam się ku twierdzeniu, że każdy punkt się liczy, ale jeśli chcesz zoptymalizować swój proces przygotowywania się, rozsądniejsze będzie celowanie w wynik poniżej 6,90 s (czyli taki, żeby nie dostać ujemnych punktów). Jest to relatywnie proste – wystarczy dobrze trenować i można spać spokojnie.

Moim prostym i skutecznym sposobem na przygotowanie się do biegów jest ustalenie poprzeczki maksymalnie wysoko. Dążę do najlepszego wyniku, choć wiem, że z uwagi na wiele różnych czynników nie będę w stanie nigdy tak dobrze się wytrenować. Nie da się być doskonałym, ale można do doskonałości dążyć.

Punktacja kształtowała się następująco:

Służba przygotowawcza – nabory „z ulicy” – AKTUALNE (do 14.01.18)

Nie ma punktacji. Jest tylko jeden próg który należy zaliczyć:

Więcej informacji TUTAJ

Moja forma, czyli jak wyglądają moje liczby (grudzień 2016)

Jestem po pierwszym, trochę bardziej rzetelnym, pomiarze biegu na 50 m (ale nadal „z rąsi”) bez kolców, bez dużego przygotowania, na nawierzchni ziemnej/żwirowej (więc to napawa optymizmem), a także po pomiarach biegu na 100 i 1000 metrów.

Należy zaznaczyć, że najszybsza reakcja kciuka to jakieś 0,1 s. Błędy pomiaru w tej konkurencji są nie tylko bardzo ważne, ale wręcz decydujące, dlatego najlepsze pomiary uzyskamy nie z pomiaru stoperem, lecz fotokomórką. Cała zabawa w naborach (do szkół) rozgrywa się w czasie 700 milisekund (0,7 s)! Z siłą setek opinii na forach trzeba nadmienić jak często zdarzają się sytuacje w których warunki testu sprawnościowego są zwyczajnie niesprawiedliwe i krzywdzące. Często bywa tak, że refleks mierzącego czasy pozostawia wiele do życzenia.

Moja rada: przygotować się jeszcze lepiej. Pamiętajmy, że narzekając i upuszczając jad w komentarzach nie zwiększymy swoich szans, a przecież o to tutaj chodzi. Skupmy się na swojej „strefie wpływu”.

Wykonałem 5 pomiarów po lekkiej rozgrzewce bez suplementacji i zmierzyłem czasy na 50 m.
7:62 s
7,75 s
7,42 s (tutaj zacząłem stosować pozycję niską)
7,76 s (najwidoczniej zaczęło brakować świeżości)
7,78 s
średnia: 7,67 s.

100 metrów i 1000 metrów na bieżni (tartan), bez kolców:

100 m – 14 sekund

1000 m – 3:50 min

Jak widać sporo mam do poprawy, szczególnie bieg na 1000 metrów. Pomiar był wykonywany po długiej przerwie od treningów, ale to i tak niewątpliwie obrazuje stan obecnej sprawności.

MOJE AKTUALNE WYNIKI

Analiza testu sprawnościowego – 50 m, 1000 m

Mój cel:

– 00:00:06:20/50 m
– 00:02:58:00/1000 m
– 30 x drążek z pełnego zwisu

Obecnie próg w naborach z ulicy to 6,90 s – wszyscy powyżej tego progu jadą do domu.

Jeśli wcześniej nie sprawdzałeś swojej sprawności, przydatne mogą okazać się poniższe rozważania. Na początek weźmy sobie bieg na 50 metrów. Aby pokonać 50 metrów w 6,90 s należy biec stale z prędkością 26 km/h. Jeżeli bierzemy pod uwagę, że nie osiągniemy takiej prędkości od razu po starcie, należy przyjąć, że prędkość z jaką musimy biec jest większa niż 26 km/h.

Gdyby udało nam się uzyskać takie tempo jak zawodnik poniżej (28.5km/h) to osiągniemy wynik około 6,50 s – 6:80 s (przy poprawnym i dynamicznym wybiciu się oraz pomiarze z fotokomórki). Jest to zatem spokojnie do wykonania. Zwłaszcza, że do przebiegnięcia mamy nie 800 metrów, lecz 50.

Znany wszystkim rekordzista Usain Bolt biega z prędkością 44 km/h.

Warto dodać, że rekord świata w biegu na 50 m to 5,56 s, a Polski 5,65 s (mężczyźni).

Jeśli chodzi o 1000 metrów, to górną nieprzekraczalną granicą jest wynik 3 minuty 29 sekund. Najlepszy wynik jaki możemy uzyskać to 2 minuty i 58 sekund (oczywiście mowa tutaj o naborze do szkół aspiranckich).

Aby pokonać 1000 metrów w 2 minuty 58 sekund należy biec stale z prędkością około 20,5 km/h. Jeżeli bierzemy pod uwagę, że nie osiągniemy takiej prędkości od razu po starcie, należy przyjąć, że prędkość z jaką musimy biec jest większa niż 20,5 km/h.

Rekord świata mężczyzn na 1000 metrów wynosi 2:11,96 min (Polski: 2:14,30 min)

22 km/h wyglądają tak

37 km/h wygląda tak:

Jest to bardzo wymagające tempo. Koniecznie określ swój aktualny poziom wytrenowania i zmierz swoje czasy na 50, 100 i 1000 metrów aby wiedzieć na czym stoisz.

Do szczęścia potrzebujemy zdecydowanie mniej, ale próbuję zobrazować Ci górną granicę naszych zmagań i jak już wspomniałem nakłonić Cię do mierzenia wysoko. Dodatkową motywację możesz otrzymać uświadamiając sobie ten prosty fakt, że zdecydowana większość kandydatów w naborze z ulicy odpada na 50 m i 1000 m (Test Harwardzki to trzeci zabójca). Jest o co walczyć, bo może się okazać, że po biegach zostaniesz tylko Ty. Naborów które nie wyłoniły żadnego kandydata nie brakuje, przez co są ogłaszane ponownie (kiedyś takie sytuacje nie miały miejsca).

Jak się przygotować? Porady.

Nie jestem trenerem, ani nawet doświadczonym zawodnikiem, więc wyłącznie zasugeruję główne aspekty nad którymi warto popracować w mniejszym lub większym stopniu.

  1. Dynamika, siła biegowa (z wielu propozycji możesz np.: biegać po górach, wykonywać skipy w seriach)
  2. Rozciąganie mięśni (stretching)
  3. Rolowanie mięśni (wspomaganie regeneracji, zaleca się min. raz w tygodniu)
  4. Regeneracja (dieta!, basen, masaże – gdzie rolowanie jest zdecydowanie bardziej ekonomicznym zabiegiem, sen)
  5. Plan treningowy, systematyczność (bez tego, wierzcie mi, nie ma szans na dobre rezultaty)
  6. Głowa (nad psychiką można pracować, ale najlepsze recepty na niwelowanie stresu i zwiększanie pewności siebie masz Ty sam. Od siebie mogę zasugerować udział w jak największej ilości zawodów biegowych (i wyznaczanie celów). Im większa presja na nas ciąży, tym lepszy trening. Ciężko jest mi wyobrazić sobie pracę nad strachem i stresem inaczej, niż przez konfrontację z tymi uczuciami.
  7. Przygotowanie (dobre buty startowe, „kolce” i umiejętność biegania w nich, sprawdzona odżywka, sprawdzone „lekkie śniadanie” przed startami, zebranie wszystkich możliwych przydatnych informacji dot. naboru, sprawdzone tempo którym chcesz biec, czas w jakim trawisz posiłki i jak się po nich czujesz, te i wiele innych szczegółów musisz opracować samemu)
  8. Technika biegu, rady doświadczonych osób (przydałyby się konsultacje z trenerem/doświadczonym zawodnikiem)
  9. Refleks (potrenuj z kimś kto na Twój trening weźmie gwizdek i stoper, spróbuj przyzwyczaić się do oczekiwania na sygnał, żebyś nie popełniał falstartów i odpowiednio szybko się wybijał.
  10. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś – zmierz swoje czasy. Musisz wiedzieć na czym stoisz.

Garść motywacji

Nad tym czy wygrywasz, czy przegrywasz w naborze do Państwowej Straży Pożarnej decyduje rozpiętość kilkuset milisekund. Być może brzmi to zatrważająco, ale należy pamiętać, że im lepiej się przygotujesz tym większe masz szanse (no nie może być!).
Spróbuj wyobrazić sobie, że obecnie masz 40% szans na to, że zaliczysz test sprawnościowy (100% to posiadanie wujka w straży  ;-P). To jeśli każdy porządny trening daje Ci, załóżmy, 0,08% więcej, każdy przeczytany artykuł, opinia i wysłuchana rada 0,05% więcej, dobry odżywczy posiłek 0,04% więcej itd., to czy nie warto zbierać ów doświadczeń?

Bo przecież gdybym powiedział Ci i podparł się badaniami naukowymi, że to naprawdę tak działa, to czy nie biegłbyś już teraz na trening myśląc o tym jak wiele z siebie dasz by zdobyć kolejne % bliżej spełnienia swoich marzeń? Tak naprawdę to wszystko jest policzalne i mierzalne (choć w pewnym uproszczeniu).

Ta wizualizacja powinna sprawić, że poczujesz się bardziej sprawczy dzięki przyjęciu odpowiedzialności za swoje przygotowanie. Tu nie ma filozofii, mistycznych trudności, magicznych przeszkód (chyba, że w głowie). Jest prosta matematyka, bo dodawać umiesz, prawda?
Ja właśnie tak to sobie wyobrażam i cenię skutki takiego podejścia w życiu. Sukces jest tylko sumą Twojego wysiłku. Więc sumuj.

MÓJ PLAN TRENINGOWY STYCZEŃ

MÓJ PLAN TRENINGOWY 2017 (04.07.17) pod kątem 1000m i 50m. Plan rozpisany na 4 tygodnie. Można go w pewien sposób powielać i skalować. Wolne dni pn-czw w drugim tygodniu wynikają wyłącznie z indywidualnego charakteru tej rozpiski. Nie należy się tym sugerować.

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA DLA BIEGACZA

Artykuł jest częściowo nieaktualny z uwagi na ZMIANY W NABORACH DO CS PSP 2017, nabory z ulicy pozostają bez zmian w związku z tym nie modyfikuję treści ninejszego artykułu.

Chciałbym wyrazić  swoją prywatną opinię na temat warunków naboru i nieporozumienia jakim jest sprawdzanie bardzo wąskiego fragmentu całej sprawności kandydata poprzez bieg na 50 metrów. Dla mnie jest on niemiarodajny w skali ogólnej, tak samo jak test Harwardzki eliminujący nawet sportowców. To rozważania na osobny artykuł, ale napisałem je dla tych, którzy zastanawiają się: „po co aż tak skupiać się na takich szczegółach?” Warunki są jakie są, musimy się do nich dostosować.

W powyższym artykule celowo pomijam kwestię naboru do SGSP, gdyż osobiście nie planowałem i nie planuję udziału w naborze do tej szkoły. Informacje nt. toru sprawnościowego znajdziecie tutaj: https://www.sgsp.edu.pl/

7 komentarzy

  1. Łukasz 30 grudnia 2016 w 21:42 - Odpowiedz

    Brawo Dawid, świetny artykuł, czekam na więcej. Powodzenia dla Nas w drodze do naszych celów!

    • Droga Ratownika 30 grudnia 2016 w 23:56 - Odpowiedz

      Dziękuję za komentarz Łukasz.
      Powodzenia na Twojej Drodze 🙂

  2. Kubaaa 27 lutego 2017 w 12:35 - Odpowiedz

    Czekam na więcej!

  3. Kamil 24 maja 2017 w 18:58 - Odpowiedz

    Dzięki stary!! Bardzo się cieszę że tu trafiłem,ponieważ obrałem taką samą drogę jak Ty,nabór „z ulicy”,jednak moje przygotowania w porównaniu do Twoich to pikuś 🙂 Ale po przejrzeniu tej strony zmieniam nastawienie i jeszcze bardziej się biorę za siebie ;d Mam jeszcze pytanie,ile masz lat?

    • Droga Ratownika 24 maja 2017 w 20:02 - Odpowiedz

      Bardzo się cieszę. Wkładam dużo pracy w rozwój bloga właśnie po to by przydawał się nie tylko mnie. Powodzenia na Twojej drodze.
      22.

      • Kamil 24 maja 2017 w 20:12 - Odpowiedz

        Ja mam 21 i dałem sobie 2 lata na porządne przygotowanie się i na dostanie się do PSP. Tobie również życzę powodzenia!

        • Droga Ratownika 24 maja 2017 w 20:13

          Jeśli tego mocno pragniesz to możesz być spokojny. Nie idź na żadne kompromisy, pracuj ciężko i codziennie sprawdzaj postępy żebyś nie zaspał, jak wielu wielu ludzi których znam.

Koniecznie podziel się swoim zdaniem!